Movimento Saúde

Celebrado em 13 de março, o Dia Mundial do Sono chama a atenção para um tema que, por muito tempo, foi negligenciado no debate sobre saúde pública: a qualidade do descanso. Hoje, especialistas alertam que dormir bem não é apenas uma questão de conforto ou rotina pessoal — trata-se de um pilar fundamental para o funcionamento adequado do organismo, com impactos diretos na saúde física, mental e na produtividade.

Estudos conduzidos por instituições como a Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), o Ministério da Saúde e a Organização Mundial da Saúde (OMS) mostram que a privação de sono está associada a diversos problemas de saúde, incluindo aumento do risco de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes, depressão e comprometimento do sistema imunológico. Além disso, dormir pouco ou mal afeta a memória, a capacidade de concentração e a tomada de decisões — fatores essenciais tanto para o desempenho profissional quanto para a qualidade de vida.

No Brasil, o cenário preocupa. Dados do Vigitel 2024, sistema de vigilância do Ministério da Saúde que monitora fatores de risco para doenças crônicas, indicam que três em cada dez brasileiros apresentam sintomas de insônia, como dificuldade para iniciar o sono, despertares frequentes durante a noite ou acordar antes do horário desejado sem conseguir voltar a dormir. O levantamento também revela que cerca de 20% dos adultos dormem menos de seis horas por dia, período considerado insuficiente para a recuperação adequada do organismo.

De acordo com especialistas em medicina do sono, adultos precisam, em média, entre sete e nove horas de sono por noite para que o corpo consiga realizar processos fundamentais, como a consolidação da memória, a regulação hormonal e a recuperação das funções metabólicas.

Diante desse cenário, especialistas reforçam que pequenas mudanças na rotina podem fazer grande diferença na qualidade do descanso. A seguir, confira dez orientações práticas, baseadas em recomendações científicas, para melhorar o sono.

10 dicas para dormir melhor

1. Estabeleça horários regulares para dormir e acordar

Manter uma rotina de sono ajuda a regular o chamado ritmo circadiano, o relógio biológico que organiza os ciclos de vigília e descanso. Dormir e acordar em horários semelhantes todos os dias facilita o início do sono e melhora sua qualidade.

2. Evite telas antes de dormir

Celulares, tablets e televisores emitem luz azul, que reduz a produção de melatonina — hormônio responsável por induzir o sono. Especialistas recomendam interromper o uso de telas pelo menos uma hora antes de dormir.

3. Crie um ambiente adequado para o sono

O quarto deve ser silencioso, escuro e com temperatura agradável. Ambientes muito iluminados ou barulhentos dificultam a entrada nas fases profundas do sono.

4. Evite cafeína e estimulantes à noite

Café, chás estimulantes, refrigerantes e energéticos podem interferir no sono. A recomendação é evitar o consumo pelo menos seis horas antes de dormir.

5. Tenha uma rotina relaxante antes de deitar

Atividades como leitura leve, respiração profunda ou meditação ajudam o corpo a reduzir o nível de alerta e sinalizam ao cérebro que é hora de descansar.

6. Pratique atividade física regularmente

Exercícios físicos contribuem para melhorar a qualidade do sono. No entanto, atividades muito intensas devem ser evitadas nas horas imediatamente antes de dormir.

7. Evite refeições pesadas à noite

Alimentos muito gordurosos ou grandes quantidades de comida perto da hora de dormir podem causar desconforto digestivo e prejudicar o descanso.

8. Use a cama apenas para dormir

Trabalhar, assistir televisão ou usar o celular na cama pode fazer com que o cérebro associe o ambiente a atividades de alerta, dificultando o relaxamento.

9. Controle a exposição à luz durante o dia

A exposição à luz natural, especialmente pela manhã, ajuda a regular o relógio biológico e melhora o ciclo natural de sono.

10. Procure ajuda se o problema persistir

Se dificuldades para dormir persistirem por semanas ou afetarem o dia a dia, é importante buscar orientação médica. Distúrbios como insônia crônica, apneia do sono e síndrome das pernas inquietas precisam de avaliação especializada.

Um investimento na saúde

Especialistas em medicina do sono reforçam que dormir bem deve ser encarado como um investimento na saúde e na qualidade de vida. Assim como alimentação equilibrada e prática de atividade física, o descanso adequado é indispensável para o equilíbrio do organismo.

No Dia Mundial do Sono, a mensagem central é clara: cuidar do sono é cuidar da saúde — e pequenas mudanças na rotina podem transformar profundamente o bem-estar diário.