Movimento Saúde

De salada a lanches, escondidinho e brownie, confira esta seleção de receitas nutritivas e simples para iniciar o ano com uma alimentação fácil e gostosa.

Com o retorno à rotina após as férias, muitas pessoas buscam uma alimentação mais equilibrada para cumprir suas metas de saúde para 2025. Se você é uma delas, confira cinco receitas práticas e nutritivas para começar o ano com o pé direito.

Os pratos são simples de preparar e preservam os nutrientes dos alimentos, oferecendo uma alternativa saudável para o dia a dia, sem abrir mão do sabor.

Salada de grão de bico
A salada de grão de bico é uma opção para os dias quentes, ideal para um almoço refrescante ou uma janta mais leve.

Ingredientes:

• 250g de grão-de-bico cozido;
• 1 manga madura, cortado em cubos;
• 2 tomates médios, cortados em cubos (retire as sementes, se preferir);
• 1/2 cebola roxa pequena, finamente picada (ou use cebola branca, se preferir);
• 1/4 de xícara de cheiro-verde (salsinha e cebolinha) picado;
• Suco de 1 limão (ajuste ao seu gosto);
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

1. Em um recipiente grande, coloque o grão de bico cozido.
2. Corte a manga, os tomates e a cebola conforme descrito acima.
3. Adicione o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta-do-reino. Misture delicadamente para não massajar os ingredientes.
4. Prove e, se necessário, ajuste os temperos, como mais limão, sal ou pimenta.
5. A salada pode ser consumida imediatamente, mas os sabores ficam ainda melhores se ela descansar na geladeira por cerca de 30 minutos antes de servir.

Escondidinho de carne com batata doce
Quando bate a vontade de comer algo quente, um escondidinho de carne com batata doce é uma opção de prato reconfortante, que vai além das opções tradicionais de dieta.

Ingredientes:

• 400g de carne seca desfiada;
• 500g de batata doce em cubos cozidos;
• 5 rodelas de cebola;
• 4 rodelas de tomate;
• 2 claras;
• Azeite extravirgem;
• Queijo parmesão ralado (opcional).

Modo de preparo:

1. Misture a batata doce com as claras e esmague até fazer um purê. Em seguida, refogue a cebola e o tomate com um fio de azeite extravirgem, acrescente a carne em tiras e deixe em fogo baixo até aquecer.
2. Em um recipiente de fundo de vidro, alterne camadas de carne com as camadas de batata-doce, sendo que a camada superior deverá ser de batata-doce.
3. Se desejar, leve ao forno para gratinar com queijo parmesão ralado polvilhado por cima.

Risoto de quinoa
Para quem quer reduzir o consumo de carne em 2025, o risoto de quinoa é uma opção cheia de sabor e nutrientes.

Ingredientes:

• 250g de quinoa cozida;
• 125g de arroz integral cozido;
• 1/2 bandeja de cogumelo Paris cortada em lâminas;
• 1/2 unidade de cebola bem picadinha;
• 2 dentes de alho;
• 1 unidade pequena de alho-poró bem picadinho;
• 1/2 lata de tomate pelado;
• 2 colheres de sopa de leite de coco;
• 1/2 xícara de ervilha congelada;
• 1/4 de xícara de azeite de oliva;
• 30g de amêndoas em lâminas;
• Cebolete a gosto;
• Noz-moscada a gosto;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

1. Pegue uma panela fria, coloque metade do azeite de oliva, o alho picadinho, o alho-poró e a cebola. Refogue bem.
2. Adicione o leite de coco e deixe em fogo alto até reduzir bem e absorver. Este processo leva cerca de 10 minutos.
3. Adicione o tomate pelado e abaixe o fogo. Deixe essa mistura com a panela semi-tampada por aproximadamente 15 minutos.
4. Quando o molho reduzir, tempere com um pouco de sal, pimenta e rale noz-moscada para dar um sabor especial.
5. Adicione o arroz integral e o mix de quinoa, as lâminas de cogumelo e a ervilha. Misture bem, mas delicadamente, para incorporar o sabor do molho.
6. Finalize com tempero e jogue a cebolete picada e as lascas de amêndoa.

Húmus
Quando bater aquela fome à tarde, um petisco de húmus com legumes frescos é uma alternativa deliciosa às bolachas e salgadinhos.

Ingredientes:

• 500g de grão de bico cozido;
• Meia cenoura cozida;
• 4 colheres (sopa) de molho de tahine;
• 2 dentes de alho amassados;
• Suco de limão a gosto;
• Azeite a gosto;
• Sal a gosto.

Modo de preparo:

1. Bata o grão de bico no liquidificador com um pouco de água (não deve ficar um creme mole).
2. Adicione a cenoura cozida e a bata novamente.
3. Desmanche o molho tahine com o limão, misture o sal e o alho amassado.
4. Bata com um garfo até ficar um mingau, se precisar, acrescente um pouquinho de água.
5. Regue com azeite e junte com o creme de grão-de-bico misturando bem.
6. Ajeite em um refratário e regue com mais um pouco de azeite e enfeite com folhas de hortelã ou salsinha picada.
7. Sirva com tortilhas, cenouras e pepinos cortados na vertical.

Brownie de beterraba e chocolate
E quando der aquela vontade de doce, é possível cozinhar um saboroso brownie sem açúcar, à base de beterraba.

Ingredientes:

• 250g de beterraba em cubos cozidas no vapor frias;
• 60g de chocolate meio amargo;
• 2 colheres de sopa de óleo de coco;
• 3 ovos;
• ½ xícara de açúcar de coco;
• 1 colher de chá de baunilha;
• ¼ xícara de cacau em pó.

Modo de preparo:

1. Antes de preparar uma receita, pré-aqueça o forno a 180ºC e forre uma bandeja pequena com papel-manteiga. Em seguida, bata a mistura no liquidificador até obter um purê.
2. Em uma panela em fogo baixo, coloque o óleo de coco e adicione o chocolate, mexido até derreter. Desligue o fogo.
3. Em um recipiente grande, bata os ovos, o açúcar de coco e a baunilha até obter uma mistura uniforme.
4. Junte o purê de beterraba e o chocolate derretido e misturado. Depois, adicione o cacau e a misture bem.
5. Deite a massa na forma e deixe assar por 20 a 25 minutos.
6. Por fim, espere esfriar e corte em quadradinhos para servir.

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